تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۱۱/۲۵ ساعت ۰۹:۲۵
کد مطلب : ۳۲۱۲۳۱
۷ کاری که باید درمرحله پیش‌دیابت انجام دهید
گروه سلامت: ر اساس گزارش انجمن دیابت آمریکا ۹۶ میلیون آمریکایی ۱۸ساله و در سنین بالاتر در سال ۲۰۱۹ میلادی به پیش دیابت مبتلا بودند. اگر متوجه شوید که به پیش دیابت مبتلا هستید به این معنی نیست که به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهید شد به خصوص اگر برنامه‌ای درمانی را دنبال کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید. انتخاب درست برای افراد مبتلا به پیش دیابت و ایجاد تغییرات متوسط در سبک زندگی می‌توانند سطح قند خون را به محدوده طبیعی بازگردانند که این موضوع به پیشگیری یا به تاخیر انداختن شروع دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
در ادامه هفت عادت سالمی که می‌توانید روزانه انجام دهید ذکر شده‌اند که توسط متخصصان تغذیه که در زمینه پیش دیابت تخصص دارند توصیه می‌شوند:
۱- نصف (یا بیشتر) بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید
وقتی این کار را انجام دهید متوجه می‌شوید که با خوردن میزانی متوسط از غذا‌های نشاسته دار و غذا‌های غنی از پروتئین هرگز گرسنه نخواهید شد. سبزیجات غیر نشاسته‌ای کم کالری، کم کربوهیدرات و بسیار سیر کننده هستند.
۲- استرس خود را مدیریت کنید
استرس مزمن می‌تواند سلامت و تندرستی شما را با مختل کردن ایمنی‌تان به خطر اندازد و شما را مستعد ابتلا به بسیاری از انواع بیماری‌ها کند. علاوه بر این، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌توانند به افزایش وزن و افزایش قند خون کمک کنند. پیشنهاد می‌شود تمرینات کششی، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی عمیق را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
۳- به میزان کافی بخوابید
آیا می‌دانستید که نداشتن خواب کافی نه تنها شما را بد اخلاق می‌کند، بلکه باعث می‌شود کم‌تر به اهداف تغذیه سالم خود پایبند باشید؟ خواب نامنظم و کم خوابی می‌توانند پاسخ بدن به انسولین را مختل کنند. خواب کوتاه باعث تغییر سطح هورمون رشد و کورتیزول می‌شود که خود سبب می‌شود در مقابل انسولین مقاوم‌تر شویم. حتی یک شب خواب بد می‌تواند روز بعد شما را نسبت به انسولین مقاوم‌تر سازد. با توجه به توصیه مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) در امریکا، هر بزرگسال باید ۷ ساعت خواب در شبانه روز داشته باشد.
۴- میوه و سبزیجات بخورید
آمار مرکز کنترل و پیشگیری بیماری امریکا نشان می‌دهد ااز هر ۱۰ آمریکایی تنها ۱ نفر روزانه ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزیجات توصیه شده را مصرف می‌کند. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری کمتری دارند.آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های (ترکیبات شیمیایی تولید شده در گیاهان هستند که طعم، عطر، رنگ و سایر خصوصیات را برای غذا‌ها به ارمغان می‌آورند) موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند در بهبود مقاومت به انسولین نقش داشته باشند که می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.
۵- از مصرف مشروبات الکلی خودداری نمایید
چهار بار نوشیدن مشروبات الکلی یا بیشتر برای زنان و پنج بار نوشیدن مشروبات الکلی یا بیشتر برای مردان در حدود ۲ ساعت می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در آنان افزایش دهد. مصرف مشروبات الکلی می‌تواند باعث التهاب پانکراس و ناتوانی در ترشح انسولین شود.
۶- تحرک داشته باشید
نشستن طولانی مدت، از جمله گذراندن ساعات طولانی تماشای تلویزیون یا جلوی رایانه، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. کمبود ورزش عامل اصلی ابتلا به این بیماری است. فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، نحوه استفاده عضلات از گلوکز خون (قند) را تقویت می‌کند و سطح مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد. انجام دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در ۵ روز در هفته (تقریبا هر روز) توصیه می‌شود. برای کمک به شما در حفظ تمرینات به جای آن که سعی کنید خود را مجبور به انجام کاری که دوست ندارید سازید نوع حرکتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید. این حرکت می‌تواند یوگا، رقص، وزنه برداری، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن باشد.
۷- بشقاب خود را با گزینه‌های گیاهی پر کنید
مواد غذایی گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات حاوی مواد مغذی مقابله کننده با عوامل بیماری‌زا هستند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند کلسترول شما را کاهش داده و به مدیریت قند خون کمک کنند و خلق و خوی شما را بهبود بخشند. رژیم غذایی گیاهی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ موثر است، زیرا فیبر بیشتر و چربی اشباع شده کمتری دارد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این نوع الگوی غذایی با کاهش ۳۰ درصدی خطر دیابت مرتبط است.
در ادامه هفت عادت سالمی که می‌توانید روزانه انجام دهید ذکر شده‌اند که توسط متخصصان تغذیه که در زمینه پیش دیابت تخصص دارند توصیه می‌شوند:
۱- نصف (یا بیشتر) بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید
وقتی این کار را انجام دهید متوجه می‌شوید که با خوردن میزانی متوسط از غذا‌های نشاسته دار و غذا‌های غنی از پروتئین هرگز گرسنه نخواهید شد. سبزیجات غیر نشاسته‌ای کم کالری، کم کربوهیدرات و بسیار سیر کننده هستند.
۲- استرس خود را مدیریت کنید
استرس مزمن می‌تواند سلامت و تندرستی شما را با مختل کردن ایمنی‌تان به خطر اندازد و شما را مستعد ابتلا به بسیاری از انواع بیماری‌ها کند. علاوه بر این، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌توانند به افزایش وزن و افزایش قند خون کمک کنند. پیشنهاد می‌شود تمرینات کششی، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی عمیق را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
۳- به میزان کافی بخوابید
آیا می‌دانستید که نداشتن خواب کافی نه تنها شما را بد اخلاق می‌کند، بلکه باعث می‌شود کم‌تر به اهداف تغذیه سالم خود پایبند باشید؟ خواب نامنظم و کم خوابی می‌توانند پاسخ بدن به انسولین را مختل کنند. خواب کوتاه باعث تغییر سطح هورمون رشد و کورتیزول می‌شود که خود سبب می‌شود در مقابل انسولین مقاوم‌تر شویم. حتی یک شب خواب بد می‌تواند روز بعد شما را نسبت به انسولین مقاوم‌تر سازد. با توجه به توصیه مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) در امریکا، هر بزرگسال باید ۷ ساعت خواب در شبانه روز داشته باشد.
۴- میوه و سبزیجات بخورید
آمار مرکز کنترل و پیشگیری بیماری امریکا نشان می‌دهد ااز هر ۱۰ آمریکایی تنها ۱ نفر روزانه ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزیجات توصیه شده را مصرف می‌کند. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری کمتری دارند.آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های (ترکیبات شیمیایی تولید شده در گیاهان هستند که طعم، عطر، رنگ و سایر خصوصیات را برای غذا‌ها به ارمغان می‌آورند) موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند در بهبود مقاومت به انسولین نقش داشته باشند که می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.
۵- از مصرف مشروبات الکلی خودداری نمایید
چهار بار نوشیدن مشروبات الکلی یا بیشتر برای زنان و پنج بار نوشیدن مشروبات الکلی یا بیشتر برای مردان در حدود ۲ ساعت می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در آنان افزایش دهد. مصرف مشروبات الکلی می‌تواند باعث التهاب پانکراس و ناتوانی در ترشح انسولین شود.
۶- تحرک داشته باشید
نشستن طولانی مدت، از جمله گذراندن ساعات طولانی تماشای تلویزیون یا جلوی رایانه، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. کمبود ورزش عامل اصلی ابتلا به این بیماری است. فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، نحوه استفاده عضلات از گلوکز خون (قند) را تقویت می‌کند و سطح مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد. انجام دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در ۵ روز در هفته (تقریبا هر روز) توصیه می‌شود. برای کمک به شما در حفظ تمرینات به جای آن که سعی کنید خود را مجبور به انجام کاری که دوست ندارید سازید نوع حرکتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید. این حرکت می‌تواند یوگا، رقص، وزنه برداری، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن باشد.
۷- بشقاب خود را با گزینه‌های گیاهی پر کنید
مواد غذایی گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات حاوی مواد مغذی مقابله کننده با عوامل بیماری‌زا هستند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند کلسترول شما را کاهش داده و به مدیریت قند خون کمک کنند و خلق و خوی شما را بهبود بخشند. رژیم غذایی گیاهی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ موثر است، زیرا فیبر بیشتر و چربی اشباع شده کمتری دارد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این نوع الگوی غذایی با کاهش ۳۰ درصدی خطر دیابت مرتبط است.
پربينندهترين مطالب و خبرها
