تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۱۱/۱۱ ساعت ۱۰:۵۷
کد مطلب : ۳۱۸۶۶۳
بهترین روش سوزاندن کالری هنگام پیاده‌روی
گروه علمی: فواید پیاده‌روی برای سلامت بر کسی پوشیده نیست اما واقعاً به چه نحو می‌توانیم بیشترین بهره را از گام‌هایمان ببریم؟انواع زیادی از پوشیدنی‌های مختلف و ماشین‌حساب‌های آنلاین برای ارزیابی میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده‌روی وجود دارد. با این حال بر اساس تحقیقات انجام شده، آن‌ها کاملاً دقیق نیستند.
در واقع، نتایج مطالعه‌ای که در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد نشان داد که بیشتر مردم نسبت به آنچه ابزارهای نظارت بر تناسب اندام گزارش می‌کنند در واقع کالری بسیار بیشتری می‌سوزانند. محققان نشان دادند در ۹۷ درصد موارد بررسی شده، کالری سوزانده شده بیش از حد کم گزارش شده است.
پس از کجا بفهمیم حین پیاده‌روی دقیقاً چقدر کالری سوزانده‌ایم؟ شما زمانی کالری بیشتری می‌سوزانید که در یک مدت کوتاه تمرین شدید کنید طوری که ضربان قلبتان زیاد شود. با این حال، پیاده‌روی یک نوع ورزش با شدت متوسط است، نه یک سبک ورزش با شدت بالا که در فواصل کوتاه انجام شود نظیر بوکس یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).
پس برای به دست آوردن بیشترین فواید کالری‌سوزی منطقی به نظر می‌رسد که با سرعت تند و ثابتی راه برویم که ضربان قلب را بالا ببرد. اما تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد تغییر سرعت راه رفتن به منظور تنوع دادن به‌شدت آن و متعاقباً بالا بردن ضربان قلب در طول پیاده‌روی می‌تواند میزان متابولیسم را بین ۶ تا ۲۰ درصد افزایش دهد که این رقم بیشتر از رویکرد سرعت تند و ثابت حین پیاده‌روی است. افزون بر این، بنا به گزارش موسسه ملی سلامت وقتی صحبت از پیاده‌روی به عنوان راهی برای افزایش طول عمر و سلامت کلی شما می‌شود برداشتن گام‌ها در عمل مهمتر از شدت انجام آن‌هاست.
به ضربان قلب و حس خود توجه کنید
اشتباه نکنید، فناوری‌های پوشیدنی در کل نادرست نیستند و قطعاً می‌توانند ایده‌ای از پیشرفت شما به سوی اهداف کالری سوزی‌تان ارائه کنند. استفاده از یک ردیاب تناسب اندام برای کمک به شناسایی زمان رسیدن به ضربان قلب مورد نظر شما می‌تواند در به حداکثر رساندن مزیت‌های کالری سوزی و تقویت سلامتِ حاصل از پیاده‌روی به شما کمک کند.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، ضربان قلبِ هدف شما برای فعالیت فیزیکی با شدت متوسط را بین ۶۴ تا ۷۶ درصد از حداکثر ضربان قلب قرار داده است. از آنجا که پیاده‌روی ورزشی با شدت بالا نیست، شما با انجام آن با شدت متوسط به بالاترین میزان کالری‌سوزی می‌رسید که معنای آن یک پیاده‌روی سریع، اما قابل‌تحمل برای شماست.
طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری برای تخمین حداکثر ضربان قلب وابسته به سن، عدد سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. برای مثال، اگر ۴۸ سال سن دارید، حداکثر ضربان قلب شما این طور محاسبه می‌شود: ۱۷۲=۴۸-۲۲۰ به عبارتی ۱۷۲ ضربه در دقیقه.با توجه به مثال یک فرد ۴۸ ساله، ضربان قلب با شدت متوسط باید حدوداً بین ۱۱۰ و ۱۳۱ ضربه در دقیقه باشد. حین این نوع ورزش احساس می‌کنید میزان تنفس شما افزایش می‌یابد، اما همچنان باید قادر باشید با جملات کامل صحبت کنید.
بر اساس تحقیقاتی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، برای بالا بردن تقویت متابولیک با شدت‌های مختلف باید گام‌هایتان را تفکیک کنید تا شامل فواصل کوتاه با شدت کم شود. طبق گزارش سازمان ACSM شما در ورزش‌هایی با شدت بالا به ضربان قلب ۵۷ تا ۶۳ درصد می‌رسید. برای یک فرد ۴۸ ساله، این رقم معادل ۹۸ تا ۱۰۸ ضربه در دقیقه است که باید سرعت بسیار مناسبی باشد که حین آن بتوانید به راحتی مکالمه‌های کامل داشته باشید.
با شدت متوسط تا کم پیاده‌روی کنید تا چربی بیشتری بسوزانید
پیاده‌روی معمولاً به عنوان یک ورزش عالی چربی‌سوز شناخته می‌شود و دلیل خوبی هم دارد. به خاطر ماهیت این ورزش شما واقعاٌ نمی‌توانید با شدت بالاتر آن را انجام دهید، بنابراین با شدت متوسط تا کم پیاده‌روی کنید تا چربی بیشتری بسوزانید. وجود «ناحیه‌ی چربی‌سوز» یعنی جایی که فقط چربی شکم آب می‌شود غالباً تصور اشتباهی است، اما اینکه بتوانید از حداکثر ضربان قلب خود استفاده کنید تا ترجیحاً بدن را برای تجدید نیرو به چربی سوزی ترغیب کنید دور از حقیقت نیست.
وقتی با شدت بالا پیاده‌روی می‌کنید در حالی که ضربان قلب شما بین ۵۷ تا ۶۳ درصد است احتمال سوزاندن چربی برای تجدید نیرو بیشتر است. در حالی که وقتی با سرعت آهسته پیاده‌روی می‌کنید و ضربان قلبتان پایین است انرژی کالری کمتری مصرف می‌کنید، اما کالری‌هایی که می‌سوزانید احتمالاً حاصل سوزاندن چربی‌ها خواهد بود.
سرعت مهم نیست، فرم مهم است
بیشتر ما هنر راه رفتن را در کودکی یاد گرفتیم، اما بسیاری از ما همزمان با بالا رفتن سن عادت‌های بدی در خود ایجاد می‌کنیم که بر نحوه‌ی راه رفتن ما اثر می‌گذارد. مانند هر فرم دیگری از ورزش راه رفتن با فرم بد می‌تواند منجر به درد مزمن یا حتی آسیب شود. در صورتی که اگر به شکل درست پیاده‌روی کنید فراتر از چربی‌سوزی محض، این ورزش یکی از سودمندترین ورزش‌ها برای سلامت کلی بدن است.افزون بر این، پیاده‌روی احتمالاً آسان‌ترین شکل ورزش است، چون به هیچ لباس، تجهیزات یا عضویت خاصی نیاز ندارد. هدفت شما هرچه باشد، خواه چربی سوزی، افزایش تناسب یا صرفاً بهبود حال عمومی، پیاده‌روی تمامی این مزایا را دربردارد.
در واقع، نتایج مطالعه‌ای که در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد نشان داد که بیشتر مردم نسبت به آنچه ابزارهای نظارت بر تناسب اندام گزارش می‌کنند در واقع کالری بسیار بیشتری می‌سوزانند. محققان نشان دادند در ۹۷ درصد موارد بررسی شده، کالری سوزانده شده بیش از حد کم گزارش شده است.
پس از کجا بفهمیم حین پیاده‌روی دقیقاً چقدر کالری سوزانده‌ایم؟ شما زمانی کالری بیشتری می‌سوزانید که در یک مدت کوتاه تمرین شدید کنید طوری که ضربان قلبتان زیاد شود. با این حال، پیاده‌روی یک نوع ورزش با شدت متوسط است، نه یک سبک ورزش با شدت بالا که در فواصل کوتاه انجام شود نظیر بوکس یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).
پس برای به دست آوردن بیشترین فواید کالری‌سوزی منطقی به نظر می‌رسد که با سرعت تند و ثابتی راه برویم که ضربان قلب را بالا ببرد. اما تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد تغییر سرعت راه رفتن به منظور تنوع دادن به‌شدت آن و متعاقباً بالا بردن ضربان قلب در طول پیاده‌روی می‌تواند میزان متابولیسم را بین ۶ تا ۲۰ درصد افزایش دهد که این رقم بیشتر از رویکرد سرعت تند و ثابت حین پیاده‌روی است. افزون بر این، بنا به گزارش موسسه ملی سلامت وقتی صحبت از پیاده‌روی به عنوان راهی برای افزایش طول عمر و سلامت کلی شما می‌شود برداشتن گام‌ها در عمل مهمتر از شدت انجام آن‌هاست.
به ضربان قلب و حس خود توجه کنید
اشتباه نکنید، فناوری‌های پوشیدنی در کل نادرست نیستند و قطعاً می‌توانند ایده‌ای از پیشرفت شما به سوی اهداف کالری سوزی‌تان ارائه کنند. استفاده از یک ردیاب تناسب اندام برای کمک به شناسایی زمان رسیدن به ضربان قلب مورد نظر شما می‌تواند در به حداکثر رساندن مزیت‌های کالری سوزی و تقویت سلامتِ حاصل از پیاده‌روی به شما کمک کند.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، ضربان قلبِ هدف شما برای فعالیت فیزیکی با شدت متوسط را بین ۶۴ تا ۷۶ درصد از حداکثر ضربان قلب قرار داده است. از آنجا که پیاده‌روی ورزشی با شدت بالا نیست، شما با انجام آن با شدت متوسط به بالاترین میزان کالری‌سوزی می‌رسید که معنای آن یک پیاده‌روی سریع، اما قابل‌تحمل برای شماست.
طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری برای تخمین حداکثر ضربان قلب وابسته به سن، عدد سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. برای مثال، اگر ۴۸ سال سن دارید، حداکثر ضربان قلب شما این طور محاسبه می‌شود: ۱۷۲=۴۸-۲۲۰ به عبارتی ۱۷۲ ضربه در دقیقه.با توجه به مثال یک فرد ۴۸ ساله، ضربان قلب با شدت متوسط باید حدوداً بین ۱۱۰ و ۱۳۱ ضربه در دقیقه باشد. حین این نوع ورزش احساس می‌کنید میزان تنفس شما افزایش می‌یابد، اما همچنان باید قادر باشید با جملات کامل صحبت کنید.
بر اساس تحقیقاتی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، برای بالا بردن تقویت متابولیک با شدت‌های مختلف باید گام‌هایتان را تفکیک کنید تا شامل فواصل کوتاه با شدت کم شود. طبق گزارش سازمان ACSM شما در ورزش‌هایی با شدت بالا به ضربان قلب ۵۷ تا ۶۳ درصد می‌رسید. برای یک فرد ۴۸ ساله، این رقم معادل ۹۸ تا ۱۰۸ ضربه در دقیقه است که باید سرعت بسیار مناسبی باشد که حین آن بتوانید به راحتی مکالمه‌های کامل داشته باشید.
با شدت متوسط تا کم پیاده‌روی کنید تا چربی بیشتری بسوزانید
پیاده‌روی معمولاً به عنوان یک ورزش عالی چربی‌سوز شناخته می‌شود و دلیل خوبی هم دارد. به خاطر ماهیت این ورزش شما واقعاٌ نمی‌توانید با شدت بالاتر آن را انجام دهید، بنابراین با شدت متوسط تا کم پیاده‌روی کنید تا چربی بیشتری بسوزانید. وجود «ناحیه‌ی چربی‌سوز» یعنی جایی که فقط چربی شکم آب می‌شود غالباً تصور اشتباهی است، اما اینکه بتوانید از حداکثر ضربان قلب خود استفاده کنید تا ترجیحاً بدن را برای تجدید نیرو به چربی سوزی ترغیب کنید دور از حقیقت نیست.
وقتی با شدت بالا پیاده‌روی می‌کنید در حالی که ضربان قلب شما بین ۵۷ تا ۶۳ درصد است احتمال سوزاندن چربی برای تجدید نیرو بیشتر است. در حالی که وقتی با سرعت آهسته پیاده‌روی می‌کنید و ضربان قلبتان پایین است انرژی کالری کمتری مصرف می‌کنید، اما کالری‌هایی که می‌سوزانید احتمالاً حاصل سوزاندن چربی‌ها خواهد بود.
سرعت مهم نیست، فرم مهم است
بیشتر ما هنر راه رفتن را در کودکی یاد گرفتیم، اما بسیاری از ما همزمان با بالا رفتن سن عادت‌های بدی در خود ایجاد می‌کنیم که بر نحوه‌ی راه رفتن ما اثر می‌گذارد. مانند هر فرم دیگری از ورزش راه رفتن با فرم بد می‌تواند منجر به درد مزمن یا حتی آسیب شود. در صورتی که اگر به شکل درست پیاده‌روی کنید فراتر از چربی‌سوزی محض، این ورزش یکی از سودمندترین ورزش‌ها برای سلامت کلی بدن است.افزون بر این، پیاده‌روی احتمالاً آسان‌ترین شکل ورزش است، چون به هیچ لباس، تجهیزات یا عضویت خاصی نیاز ندارد. هدفت شما هرچه باشد، خواه چربی سوزی، افزایش تناسب یا صرفاً بهبود حال عمومی، پیاده‌روی تمامی این مزایا را دربردارد.
پربينندهترين مطالب و خبرها
