تاریخ انتشار : ۱۴۰۱/۰۶/۱۵ ساعت ۱۲:۳۲
کد مطلب : ۳۵۶۶۸۷
۷ماده غذایی برتر که کلاژن را تقویت می کنند
گروه علمی: کلاژن نقش مهمی در بدن ایفا می کند و به عنوان یک چسب عمل می کند که به اطمینان از انسجام، خاصیت ارتجاعی و بازسازی پوست، مفاصل، تاندون ها، رباط ها و ماهیچه های اسکلتی کمک می کند.
چه غذاهایی سبب افزایش تولید کلاژن در بدن می‌شوند؟
با افزایش سن، توانایی بدن ما برای تولید کلاژن با گذشت هر سال کاهش می یابد. این باعث ایجاد چین و چروک بیشتر، افتادگی پوست، موهای نازک تر و مفاصل ضعیف تر می شود. در حالی که افزایش سن اجتناب ناپذیر است، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی شما نقش بسیار بیشتری در روند پیری نسبت به ژنتیک شما ایفا می کند.این بدان معنی است که خوردن غذاهای تقویت کننده کلاژن می تواند شما را بسیار جوان تر از سن واقعی خود نشان دهد. حالا بیایید در ادامه شما را با ۷ نوع ماده غذایی که ساخت کلاژن در بدن کمک می کند معرفی کنیم.
غذاهای غنی از پروتئین
اسیدهای آمینه را به عنوان ماده خام مورد نیاز بدن برای ساخت کلاژن در نظر بگیرید. هنگامی که پروتئین ها را مصرف می کنید، بدن شما آنها را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. در میان این اسیدهای آمینه، بدن شما عمدتاً از لیزین، گلیسین و پرولین برای تولید کلاژن استفاده می کند.گوشت بدون چربی، آب استخوان، ماهی، تخم مرغ و همچنین حبوبات برخی از بهترین منابع پروتئینی هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید کلاژن را دریافت می کنید.
سبزهای برگ تیره
اگر قبلاً این کار را انجام نمی‌دهید، افزودن سبزیجات با برگ سبز تیره به رژیم غذایی‌تان می‌تواند بازی را تغییر دهد. اسفناج، برگ چغندر سوئیس و سایر سبزیجات رنگ خود را از کلروفیل می گیرند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن به خوبی مستند شده است. برخی مطالعات حتی نشان داده اند که مصرف کلروفیل باعث افزایش پیش ساز کلاژن در پوست می شود.سبزی‌های دارای برگ‌های تیره نیز منابع عالی ویتامین C هستند که جزء حیاتی سنتز کلاژن است. در مرحله بعد، این دسته از غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تولید کلاژن را افزایش دهید.
غذاهای غنی از ویتامین C
برای ساخت کلاژن، بدن ما پروکلاژن، پیش ساز کلاژن، تولید می کند. پروکلاژن از ترکیب اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین همراه با ویتامین C ساخته می شود.اغراق آمیز نیست اگر بگوییم بدون ویتامین C، بدن به معنای واقعی کلمه قادر به تولید کلاژن نیست. به همین دلیل است که دریانوردان در گذشته که برای مدت طولانی کمبود ویتامین C داشتند، دچار اسکوربوت شدند. اسکوربوت یک بیماری مرتبط با تخریب کلاژن است و می تواند باعث ایجاد لکه های بینایی روی پوست و خونریزی لثه شود.
علاوه بر این، ویتامین C نیز برای سنتز اسید هیالورونیک حیاتی است. اسید هیالورونیک یک ماده لغزنده است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند. این در سراسر بدن شما به خصوص در چشم ها، مفاصل و پوست یافت می شود. وظیفه اصلی آن این است که به عنوان یک بالشتک و روان کننده در مفاصل و سایر بافت ها عمل کند.خوردن غذاهای غنی از ویتامین C و اسیدهای آمینه می تواند سطح هیالورونیک اسید و کلاژن را در بدن افزایش دهد که هر دو برای سلامت پوست و مفاصل مهم هستند.
علاوه بر این، ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از آلاینده های محیطی که می تواند به کلاژن موجود در پوست شما آسیب برساند، کمک می کند.
منابع محبوب این ماده مغذی شامل مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و میوه های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا می باشد. توت ها یکی دیگر از منابع عالی ویتامین C هستند که به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
غذاهای کامل قرمز و نارنجی
کاروتنوئیدها دسته ای از بیش از 750 رنگدانه طبیعی هستند که توسط گیاهان، جلبک ها و باکتری های فتوسنتزی سنتز می شوند. این مولکول ها منابع رنگ های زرد، نارنجی و قرمزی هستند که در بسیاری از گیاهان می بینید.میوه ها و سبزیجات بیشتر 40 تا 50 کاروتنوئید موجود در رژیم غذایی انسان را تامین می کنند. در میان مهم ترین کاروتنوئیدها برای انسان، بتاکاروتن و لیکوپن در کاهش علائم پیری از بقیه متمایز هستند. هم لیکوپن و هم بتاکاروتن می توانند به تقویت دفاع پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک کنند و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کنند.
احتمالاً بسیاری از شما قبلاً این را می دانید، اما بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A است. بدن شما بتاکاروتن را بر اساس نیاز خود به ویتامین A تبدیل می کند.ویتامین A یک ویتامین ضروری در هر سنی است، از جمله برای سلامت سلولی و بینایی.علاوه بر این، ویتامین A همچنین نقش مهمی در تحریک تجمع کلاژن در پوست شما دارد.همچنین می تواند چیزی به نام ماتریکس متالوپروتئیناز را مهار کند که آنزیمی است که کلاژن را در نتیجه قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زای محیطی می جود.
اسیدهای چرب امگا 3
هر یک از سلول های شما با غشایی پوشیده شده است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. با این حال، اکثر افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند، به اندازه کافی از این ضد التهاب قوی دریافت نمی کنند. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند و همچنین از طریق سنتز کلاژن از تشکیل چین و چروک جلوگیری می کنند.منابع عالی امگا 3 که باید در نظر بگیرید شامل ماهی های چرب، گردو، دانه های کتان و صدف هستند. اگر ماهی دوست ندارید، مکمل رژیم غذایی خود با امگا 3 با کیفیت بالا همیشه گزینه مناسبی است.
سیر
سیر می تواند بیشتر از طعم دادن به غذاهای شما انجام دهد. سیر همچنین می تواند تولید کلاژن شما را افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند. سیر همچنین سرشار از تورین و اسید لیپوئیک است که برای بازسازی کلاژن آسیب دیده ضروری هستند.در حالی که ممکن است همه بوی سیر را دوست نداشته باشند، فواید سلامتی فراوان آن را تبدیل به یک عنصر ارزشمند برای افزودن به رژیم غذایی معمولی خود می کند.
بادام هندی
دفعه بعد که به فکر یک میان وعده هستید، یک مشت بادام هندی بخرید. این آجیل های سیر کننده مملو از روی و مس هستند. مشخص شده است که هر دوی این مواد معدنی توانایی بدن ما را برای ایجاد کلاژن افزایش می دهند.روی به عنوان یک عامل کمکی برای تولید کلاژن عمل می کند، به این معنی که پروتئین های ضروری برای سنتز کلاژن را فعال می کند. همچنین پروتئینی به نام کلاژناز را فعال می کند که به سلول های شما اجازه می دهد کلاژن را در طول بهبود زخم بازسازی کنند.روی همچنین برای ترمیم سلول ضروری است و به محافظت از کلاژن در بدن در برابر آسیب کمک می کند. مس همچنین در تولید کلاژن نقش دارد. آنزیمی به نام لیزیل اکسیداز را فعال می کند که برای بلوغ کلاژن لازم است. مس علاوه بر افزایش تولید کلاژن، به تقویت پروتئین الاستین نیز کمک می کند که می تواند به ایجاد پوستی سفت تر و صاف تر کمک کند.
خط آخر
اما خوردن مواد غذایی مناسب تنها کاری نیست که می توانید برای کاهش علائم پیری انجام دهید. اگر خواهان نتایج تغییر دهنده زندگی هستید، باید از مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید، که می تواند باعث التهاب و آسیب کلاژن شود.همچنین قرار گرفتن در معرض محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته که به نام AGE نیز شناخته می‌شوند را کاهش دهید.
AGE ها ترکیبات التهابی هستند که از ترکیب یک پروتئین یا اسید چرب با قند در جریان خون تشکیل می شوند و با بیماری های مزمن مانند سرطان یا دیابت مرتبط هستند.این فرآیند گلیکاسیون نامیده می شود و چیزی نیست که بتوانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. این بخشی طبیعی از متابولیسم شما است و خوشبختانه، بدن شما مکانیسم‌های مختلفی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها را برای تحت کنترل نگه‌داشتن AGE ها دارد.
با این حال، اگر رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده داشته باشید، ممکن است همه چیز از کنترل خارج شود. این به این دلیل است که بسته به نحوه تهیه آن، AGE ها نیز می توانند در غذاهایی که می خورید جمع شوند.غذاهای سرخ شده یا هر چیزی که در حرارت بالا پخته می شود، از بدترین موارد متخلف هستند. یک راه ساده برای کاهش میزان AGEs در غذاهایی که می‌پزید، تغییر روش تهیه است. به جای اینکه همیشه سرخ کنید یا کباب کنید، سعی کنید آب پز و بخارپز کنید. بر خلاف حرارت زیاد به سمت پخت با حرارت کم متمایل شوید. آرام پزها همچنین یک راه عالی برای محدود کردن تولید AGE هستند.لذت بردن از کباب یا سیب زمینی سرخ کرده ایرادی ندارد، اما اگر رژیم غذایی شما صرفاً بر اساس این موارد باشد، در درازمدت سلامت پوست شما را خوب نخواهد کرد.چیزهای دیگری که باید از انجام آنها اجتناب کنید نوشیدن زیاد الکل و سیگار کشیدن است. اینها باعث ایجاد چین و چروک، افتادگی پوست و کاهش تولید کلاژن می شوند.
با افزایش سن، توانایی بدن ما برای تولید کلاژن با گذشت هر سال کاهش می یابد. این باعث ایجاد چین و چروک بیشتر، افتادگی پوست، موهای نازک تر و مفاصل ضعیف تر می شود. در حالی که افزایش سن اجتناب ناپذیر است، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی شما نقش بسیار بیشتری در روند پیری نسبت به ژنتیک شما ایفا می کند.این بدان معنی است که خوردن غذاهای تقویت کننده کلاژن می تواند شما را بسیار جوان تر از سن واقعی خود نشان دهد. حالا بیایید در ادامه شما را با ۷ نوع ماده غذایی که ساخت کلاژن در بدن کمک می کند معرفی کنیم.
غذاهای غنی از پروتئین
اسیدهای آمینه را به عنوان ماده خام مورد نیاز بدن برای ساخت کلاژن در نظر بگیرید. هنگامی که پروتئین ها را مصرف می کنید، بدن شما آنها را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. در میان این اسیدهای آمینه، بدن شما عمدتاً از لیزین، گلیسین و پرولین برای تولید کلاژن استفاده می کند.گوشت بدون چربی، آب استخوان، ماهی، تخم مرغ و همچنین حبوبات برخی از بهترین منابع پروتئینی هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید کلاژن را دریافت می کنید.
اگر قبلاً این کار را انجام نمی‌دهید، افزودن سبزیجات با برگ سبز تیره به رژیم غذایی‌تان می‌تواند بازی را تغییر دهد. اسفناج، برگ چغندر سوئیس و سایر سبزیجات رنگ خود را از کلروفیل می گیرند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن به خوبی مستند شده است. برخی مطالعات حتی نشان داده اند که مصرف کلروفیل باعث افزایش پیش ساز کلاژن در پوست می شود.سبزی‌های دارای برگ‌های تیره نیز منابع عالی ویتامین C هستند که جزء حیاتی سنتز کلاژن است. در مرحله بعد، این دسته از غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تولید کلاژن را افزایش دهید.
غذاهای غنی از ویتامین C
برای ساخت کلاژن، بدن ما پروکلاژن، پیش ساز کلاژن، تولید می کند. پروکلاژن از ترکیب اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین همراه با ویتامین C ساخته می شود.اغراق آمیز نیست اگر بگوییم بدون ویتامین C، بدن به معنای واقعی کلمه قادر به تولید کلاژن نیست. به همین دلیل است که دریانوردان در گذشته که برای مدت طولانی کمبود ویتامین C داشتند، دچار اسکوربوت شدند. اسکوربوت یک بیماری مرتبط با تخریب کلاژن است و می تواند باعث ایجاد لکه های بینایی روی پوست و خونریزی لثه شود.
علاوه بر این، ویتامین C نیز برای سنتز اسید هیالورونیک حیاتی است. اسید هیالورونیک یک ماده لغزنده است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند. این در سراسر بدن شما به خصوص در چشم ها، مفاصل و پوست یافت می شود. وظیفه اصلی آن این است که به عنوان یک بالشتک و روان کننده در مفاصل و سایر بافت ها عمل کند.خوردن غذاهای غنی از ویتامین C و اسیدهای آمینه می تواند سطح هیالورونیک اسید و کلاژن را در بدن افزایش دهد که هر دو برای سلامت پوست و مفاصل مهم هستند.
علاوه بر این، ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از آلاینده های محیطی که می تواند به کلاژن موجود در پوست شما آسیب برساند، کمک می کند.
منابع محبوب این ماده مغذی شامل مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و میوه های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا می باشد. توت ها یکی دیگر از منابع عالی ویتامین C هستند که به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
غذاهای کامل قرمز و نارنجی
کاروتنوئیدها دسته ای از بیش از 750 رنگدانه طبیعی هستند که توسط گیاهان، جلبک ها و باکتری های فتوسنتزی سنتز می شوند. این مولکول ها منابع رنگ های زرد، نارنجی و قرمزی هستند که در بسیاری از گیاهان می بینید.میوه ها و سبزیجات بیشتر 40 تا 50 کاروتنوئید موجود در رژیم غذایی انسان را تامین می کنند. در میان مهم ترین کاروتنوئیدها برای انسان، بتاکاروتن و لیکوپن در کاهش علائم پیری از بقیه متمایز هستند. هم لیکوپن و هم بتاکاروتن می توانند به تقویت دفاع پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک کنند و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کنند.
احتمالاً بسیاری از شما قبلاً این را می دانید، اما بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A است. بدن شما بتاکاروتن را بر اساس نیاز خود به ویتامین A تبدیل می کند.ویتامین A یک ویتامین ضروری در هر سنی است، از جمله برای سلامت سلولی و بینایی.علاوه بر این، ویتامین A همچنین نقش مهمی در تحریک تجمع کلاژن در پوست شما دارد.همچنین می تواند چیزی به نام ماتریکس متالوپروتئیناز را مهار کند که آنزیمی است که کلاژن را در نتیجه قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زای محیطی می جود.
اسیدهای چرب امگا 3
هر یک از سلول های شما با غشایی پوشیده شده است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. با این حال، اکثر افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند، به اندازه کافی از این ضد التهاب قوی دریافت نمی کنند. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند و همچنین از طریق سنتز کلاژن از تشکیل چین و چروک جلوگیری می کنند.منابع عالی امگا 3 که باید در نظر بگیرید شامل ماهی های چرب، گردو، دانه های کتان و صدف هستند. اگر ماهی دوست ندارید، مکمل رژیم غذایی خود با امگا 3 با کیفیت بالا همیشه گزینه مناسبی است.
سیر
سیر می تواند بیشتر از طعم دادن به غذاهای شما انجام دهد. سیر همچنین می تواند تولید کلاژن شما را افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند. سیر همچنین سرشار از تورین و اسید لیپوئیک است که برای بازسازی کلاژن آسیب دیده ضروری هستند.در حالی که ممکن است همه بوی سیر را دوست نداشته باشند، فواید سلامتی فراوان آن را تبدیل به یک عنصر ارزشمند برای افزودن به رژیم غذایی معمولی خود می کند.
بادام هندی
دفعه بعد که به فکر یک میان وعده هستید، یک مشت بادام هندی بخرید. این آجیل های سیر کننده مملو از روی و مس هستند. مشخص شده است که هر دوی این مواد معدنی توانایی بدن ما را برای ایجاد کلاژن افزایش می دهند.روی به عنوان یک عامل کمکی برای تولید کلاژن عمل می کند، به این معنی که پروتئین های ضروری برای سنتز کلاژن را فعال می کند. همچنین پروتئینی به نام کلاژناز را فعال می کند که به سلول های شما اجازه می دهد کلاژن را در طول بهبود زخم بازسازی کنند.روی همچنین برای ترمیم سلول ضروری است و به محافظت از کلاژن در بدن در برابر آسیب کمک می کند. مس همچنین در تولید کلاژن نقش دارد. آنزیمی به نام لیزیل اکسیداز را فعال می کند که برای بلوغ کلاژن لازم است. مس علاوه بر افزایش تولید کلاژن، به تقویت پروتئین الاستین نیز کمک می کند که می تواند به ایجاد پوستی سفت تر و صاف تر کمک کند.
خط آخر
اما خوردن مواد غذایی مناسب تنها کاری نیست که می توانید برای کاهش علائم پیری انجام دهید. اگر خواهان نتایج تغییر دهنده زندگی هستید، باید از مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید، که می تواند باعث التهاب و آسیب کلاژن شود.همچنین قرار گرفتن در معرض محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته که به نام AGE نیز شناخته می‌شوند را کاهش دهید.
AGE ها ترکیبات التهابی هستند که از ترکیب یک پروتئین یا اسید چرب با قند در جریان خون تشکیل می شوند و با بیماری های مزمن مانند سرطان یا دیابت مرتبط هستند.این فرآیند گلیکاسیون نامیده می شود و چیزی نیست که بتوانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. این بخشی طبیعی از متابولیسم شما است و خوشبختانه، بدن شما مکانیسم‌های مختلفی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها را برای تحت کنترل نگه‌داشتن AGE ها دارد.
با این حال، اگر رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده داشته باشید، ممکن است همه چیز از کنترل خارج شود. این به این دلیل است که بسته به نحوه تهیه آن، AGE ها نیز می توانند در غذاهایی که می خورید جمع شوند.غذاهای سرخ شده یا هر چیزی که در حرارت بالا پخته می شود، از بدترین موارد متخلف هستند. یک راه ساده برای کاهش میزان AGEs در غذاهایی که می‌پزید، تغییر روش تهیه است. به جای اینکه همیشه سرخ کنید یا کباب کنید، سعی کنید آب پز و بخارپز کنید. بر خلاف حرارت زیاد به سمت پخت با حرارت کم متمایل شوید. آرام پزها همچنین یک راه عالی برای محدود کردن تولید AGE هستند.لذت بردن از کباب یا سیب زمینی سرخ کرده ایرادی ندارد، اما اگر رژیم غذایی شما صرفاً بر اساس این موارد باشد، در درازمدت سلامت پوست شما را خوب نخواهد کرد.چیزهای دیگری که باید از انجام آنها اجتناب کنید نوشیدن زیاد الکل و سیگار کشیدن است. اینها باعث ایجاد چین و چروک، افتادگی پوست و کاهش تولید کلاژن می شوند.
پربينندهترين مطالب و خبرها
