تاریخ انتشار : ۱۴۰۳/۰۴/۰۶ ساعت ۱۰:۰۴
کد مطلب : ۴۷۸۰۴۷
توصیه‌هایی برای بزرگسالانی که ADHD دارند
گروه علمی:اختلال بیش‌فعالی - کم‌توجهی می‌تواند یک عارضه ذهنی چالش‌برانگیز باشد. علائم معمول این عارضه به‌سختی تمرکزکردن روی کارها، وسواس و بی‌قراری است و می‌تواند بر روابط اجتماعی و کاری اثر بگذارد و کیفیت زندگی را پایین بیاورد. شما می‌توانید برای مدیریت این علائم قدم‌های مؤثری بردارید.
به گزارش بهداشت نیوز، مشکلات خواب مثل بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار در افرادی که ADHD دارند شایع‌تر است. داشتن یک روتین پیش از خواب یکی از بهترین کارها برای کمک به خواب بهتر است. بهداشت خواب شامل عادت‌هایی می‌شود که استراحت و خواب شب را بهتر می‌کنند. هدف از روتین پیش از خواب، قوی‌تر کردن ارتباط خواب و رختخواب در ذهن شماست. چند توصیه:
. هر روز ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید
. چند ساعت پیش از خواب از خوردن قند یا محرک‌هایی مثل کافئین پرهیز کنید
. چند ساعت پیش از خواب از انجام فعالیت‌هایی که تمرکز زیادی می‌خواهد اجتناب کنید، مثل ویدئو گیم
. قبل از خواب از هیچ اسکرینی استفاده نکنید، مثل تلفن همراه و لپ‌تاپ و...
. از پتوی سنگین استفاده کنید
ورزش‌کردن را به تفریح تبدیل کنید
کارشناسان توصیه می‌کنند یک سبک زندگی فعال می‌تواند مثل یک عادت حیاتی از علائم ADHD کم کند. شواهد زیادی نشان داده‌اند ورزش‌کردن همراه با تراپی و مداخلات پزشکی، یک راه تضمینی برای کاهش علائمی مانند وسواس و بیش‌فعالی است و به‌طورکلی می‌تواند عملکرد اجرایی را تقویت کرده و باعث دقت و تمرکز شود.
یک توصیه برای افرادی که ADHD دارند این است که برای مدیریت مشکلات مربوط به زمان، روز خود را برنامه‌ریزی کنند. برنامه داشتن و انجام بیشتر کارها زمانی که انرژی ذهنی این افراد تأمین است می‌تواند احساس بهتر و کارآمدتری به آنها دهد.کارشناسان می‌گویند فعالیت فیزیکی در افزایش هورمون‌هایی مثل دوپامین و نوراپی‌نفرین در مغز، مانند دارو عمل می‌کند. هر دوی این هورمون‌ها برای تفکر و تمرکز لازم‌اند. ضمناً ورزش منظم می‌تواند بی‌خوابی را کاهش بدهد.
شما می‌توانید روتین‌های هوازی مثل شنا، کوهنوردی و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های غیرهوازی مثل یوگا را امتحان کنید. برای افرادی که ADHD دارند ورزش هم از جنبه سلامتی و فیتنس مهم است و هم از جنبه مفرح بودن. می‌توانید با تنوع دادن به ست‌ها و تکرارها، تمرینات خود را چالش‌برانگیزتر کنید. یک روتین ورزشی هر چقدر بیشتر شبیه یک مسابقه احساس شود، رغبت و انگیزه برای آن نیز بیشتر و لذت‌بخش‌تر خواهد شد.
بهبود مدیریت زمان با نظم و روتین
یک چالش مهم دیگر برای افرادی که ADHD دارند، مدیریت زمان است. برای این افراد تخمین‌زدن اینکه یک کار چقدر طول می‌کشد یا یادآوردن حوادث گذشته می‌تواند سخت باشد. هر چند به مطالعات گسترده‌تری برای درک بهتر ADHD نیاز است؛ اما یافته‌ها تاکنون نشان داده‌اند این عارضه باعث می‌شود فرد در درک زمان مشکل داشته باشد و در نتیجه این احساس را به او می‌دهد که زمان سپری شده بدون اینکه کاری خوب انجام شده باشد. اگر شما هم چنین تجربه‌ای دارید، درک و دریافت شما از زمان با درمان می‌تواند بهتر شود.
یک توصیه برای افرادی که ADHD دارند این است که برای مدیریت مشکلات مربوط به زمان، روز خود را برنامه‌ریزی کنند. برنامه داشتن و انجام بیشتر کارها زمانی که انرژی ذهنی این افراد تأمین است می‌تواند احساس بهتر و کارآمدتری به آنها دهد. همچنین می‌توانید از یک اپلیکیشن یادآور یا یک سیستم دیگر برای کمک به انجام کارهایی که باید زودتر انجام شوند استفاده نمایید.
خیلی از افرادی که ADHD دارند متوجه می‌شوند با چیزهایی مثل لیست و یادداشت بهتر می‌توانند نظم زمانی را حفظ کنند.
حواس‌پرت‌کن‌ها را کنترل کنید
حواس‌پرت‌کن‌های درونی و بیرونی می‌توانند زودتر انرژی شما را تمام کنند و باعث شوند برای ادامه روزتان انرژی نداشته باشید. شما می‌توانید با تغییراتی در سبک زندگی و استراتژی‌های مؤثر، این حواس‌پرت‌کن‌ها را مدیریت کنید.
اجتناب به‌جای مقاومت‌کردن، یک رویکرد مهم برای حفظ تمرکز و انجام کاری است که به آن مشغولید. این روش شامل حذف منابع حواس‌پرتی می‌شود، مثلاً تلویزیون تماشانکردن قبل از خواب. چند توصیه دیگر:
. محیط کار خود را تمیز نگه دارید
. با درمان رفتاری - شناختی، اضطراب و حساسیت‌های خود را کاهش بدهید
. ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بعد از مصرف داروی محرک، تمرکز روی کارتان را شروع کنید
. در زمان کار از یادداشت‌هایی مثل «حواس من را پرت نکنید!» یا چیزهایی شبیه این استفاده کنید
. محیط کاری بدون تلویزیون و تلفن و گیم برای خود فراهم کنید
وقتی از این روش‌ها برای مدیریت زمان و حفظ تمرکز خود استفاده می‌کنید، بهتر می‌توانید کارها را انجام بدهید و احساس خوب و خوشایندی خواهید داشت.مثلاً اگر می‌خواهید عادت کنید که شب‌ها قبل از خواب گوشی بازی نکنید، هنگام خواب گوشی‌تان را در آشپزخانه به شارژ بزنید نه در اتاق‌خوابتان. به‌این‌ترتیب بهتر می‌توانید فقط به خوابیدن توجه کنید.
از سرگرمی‌های موردعلاقه‌تان برای کنترل علائم ADHD استفاده کنید
سرگرمی‌ها یک حواس‌پرت کن سالم و مؤثر برای افرادی هستند که ADHD دارند. اگر ببینید نمی‌توانید روی یک سرگرمی بمانید احتمالاً ناامید خواهید شد؛ اما این جزئی از زندگی افراد دچار ADHD می‌باشد. پذیرش، کلید غلبه و درک این مسئله است که تجربیات گذشته می‌توانند فرایندی‌هایی از آزمون‌وخطا برای شما باشند.
لحظه‌ای به‌شدت اشتیاق دارید یک سرگرمی جدید را امتحان کنید؛ اما خیلی زود از آن خسته و دل‌زده می‌شوید و برایتان تکراری می‌شود. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، رهاکردن این فعالیت و پیداکردن فعالیتی دیگر هیچ اشکالی ندارد. یادتان باشد به خودتان سخت نگیرید و هر کاری انجام می‌دهید لذتی در آن پیدا کنید. مهم نیست کارهایی که می‌کنید چقدر با هم متفاوت‌اند؛ پیداکردن شادی و حس خوب در زمان حال می‌تواند راضی‌کننده باشد.
بیشتر در فضای سبز و طبیعت سپری کنید
مطالعه‌ای دریافته در طبیعت سپری‌کردن می‌تواند تمرکز و کنترل وسواس را بهتر کند؛ هم در کودکان و هم در بزرگسالان ADHD. این شیوه که به آن طبیعت‌درمانی می‌گویند می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش بدهد، ضربان قلب را پایین بیاورد و حالتان را بهتر کند.ترکیب‌کردن فعالیت ورزشی با طبیعت‌درمانی، مثلاً پیاده‌روی در پارک، بسیار مفید است و می‌توانید دو کار را هم‌زمان انجام دهید.
مهارت‌هایی برای غلبه بر ADHD
وقتی متوجه شوید چه مهارت‌هایی برای شما مناسب‌ترند، می‌توانید کیفیت زندگی خود را بالاتر ببرید. هر چند برای شمایی که ADHD دارید، مدیریت زمان، کارآمد ماندن و پایبندی به روتین سخت‌تر است اما می‌توانید با مداخلات درمانی و سبک زندگی و تراپی، شدت و تأثیر علائم را کاهش بدهید.
. هر روز ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید
. چند ساعت پیش از خواب از خوردن قند یا محرک‌هایی مثل کافئین پرهیز کنید
. چند ساعت پیش از خواب از انجام فعالیت‌هایی که تمرکز زیادی می‌خواهد اجتناب کنید، مثل ویدئو گیم
. قبل از خواب از هیچ اسکرینی استفاده نکنید، مثل تلفن همراه و لپ‌تاپ و...
. از پتوی سنگین استفاده کنید
ورزش‌کردن را به تفریح تبدیل کنید
کارشناسان توصیه می‌کنند یک سبک زندگی فعال می‌تواند مثل یک عادت حیاتی از علائم ADHD کم کند. شواهد زیادی نشان داده‌اند ورزش‌کردن همراه با تراپی و مداخلات پزشکی، یک راه تضمینی برای کاهش علائمی مانند وسواس و بیش‌فعالی است و به‌طورکلی می‌تواند عملکرد اجرایی را تقویت کرده و باعث دقت و تمرکز شود.
یک توصیه برای افرادی که ADHD دارند این است که برای مدیریت مشکلات مربوط به زمان، روز خود را برنامه‌ریزی کنند. برنامه داشتن و انجام بیشتر کارها زمانی که انرژی ذهنی این افراد تأمین است می‌تواند احساس بهتر و کارآمدتری به آنها دهد.کارشناسان می‌گویند فعالیت فیزیکی در افزایش هورمون‌هایی مثل دوپامین و نوراپی‌نفرین در مغز، مانند دارو عمل می‌کند. هر دوی این هورمون‌ها برای تفکر و تمرکز لازم‌اند. ضمناً ورزش منظم می‌تواند بی‌خوابی را کاهش بدهد.
شما می‌توانید روتین‌های هوازی مثل شنا، کوهنوردی و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های غیرهوازی مثل یوگا را امتحان کنید. برای افرادی که ADHD دارند ورزش هم از جنبه سلامتی و فیتنس مهم است و هم از جنبه مفرح بودن. می‌توانید با تنوع دادن به ست‌ها و تکرارها، تمرینات خود را چالش‌برانگیزتر کنید. یک روتین ورزشی هر چقدر بیشتر شبیه یک مسابقه احساس شود، رغبت و انگیزه برای آن نیز بیشتر و لذت‌بخش‌تر خواهد شد.
بهبود مدیریت زمان با نظم و روتین
یک چالش مهم دیگر برای افرادی که ADHD دارند، مدیریت زمان است. برای این افراد تخمین‌زدن اینکه یک کار چقدر طول می‌کشد یا یادآوردن حوادث گذشته می‌تواند سخت باشد. هر چند به مطالعات گسترده‌تری برای درک بهتر ADHD نیاز است؛ اما یافته‌ها تاکنون نشان داده‌اند این عارضه باعث می‌شود فرد در درک زمان مشکل داشته باشد و در نتیجه این احساس را به او می‌دهد که زمان سپری شده بدون اینکه کاری خوب انجام شده باشد. اگر شما هم چنین تجربه‌ای دارید، درک و دریافت شما از زمان با درمان می‌تواند بهتر شود.
یک توصیه برای افرادی که ADHD دارند این است که برای مدیریت مشکلات مربوط به زمان، روز خود را برنامه‌ریزی کنند. برنامه داشتن و انجام بیشتر کارها زمانی که انرژی ذهنی این افراد تأمین است می‌تواند احساس بهتر و کارآمدتری به آنها دهد. همچنین می‌توانید از یک اپلیکیشن یادآور یا یک سیستم دیگر برای کمک به انجام کارهایی که باید زودتر انجام شوند استفاده نمایید.
خیلی از افرادی که ADHD دارند متوجه می‌شوند با چیزهایی مثل لیست و یادداشت بهتر می‌توانند نظم زمانی را حفظ کنند.
حواس‌پرت‌کن‌ها را کنترل کنید
حواس‌پرت‌کن‌های درونی و بیرونی می‌توانند زودتر انرژی شما را تمام کنند و باعث شوند برای ادامه روزتان انرژی نداشته باشید. شما می‌توانید با تغییراتی در سبک زندگی و استراتژی‌های مؤثر، این حواس‌پرت‌کن‌ها را مدیریت کنید.
اجتناب به‌جای مقاومت‌کردن، یک رویکرد مهم برای حفظ تمرکز و انجام کاری است که به آن مشغولید. این روش شامل حذف منابع حواس‌پرتی می‌شود، مثلاً تلویزیون تماشانکردن قبل از خواب. چند توصیه دیگر:
. محیط کار خود را تمیز نگه دارید
. با درمان رفتاری - شناختی، اضطراب و حساسیت‌های خود را کاهش بدهید
. ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بعد از مصرف داروی محرک، تمرکز روی کارتان را شروع کنید
. در زمان کار از یادداشت‌هایی مثل «حواس من را پرت نکنید!» یا چیزهایی شبیه این استفاده کنید
. محیط کاری بدون تلویزیون و تلفن و گیم برای خود فراهم کنید
وقتی از این روش‌ها برای مدیریت زمان و حفظ تمرکز خود استفاده می‌کنید، بهتر می‌توانید کارها را انجام بدهید و احساس خوب و خوشایندی خواهید داشت.مثلاً اگر می‌خواهید عادت کنید که شب‌ها قبل از خواب گوشی بازی نکنید، هنگام خواب گوشی‌تان را در آشپزخانه به شارژ بزنید نه در اتاق‌خوابتان. به‌این‌ترتیب بهتر می‌توانید فقط به خوابیدن توجه کنید.
از سرگرمی‌های موردعلاقه‌تان برای کنترل علائم ADHD استفاده کنید
سرگرمی‌ها یک حواس‌پرت کن سالم و مؤثر برای افرادی هستند که ADHD دارند. اگر ببینید نمی‌توانید روی یک سرگرمی بمانید احتمالاً ناامید خواهید شد؛ اما این جزئی از زندگی افراد دچار ADHD می‌باشد. پذیرش، کلید غلبه و درک این مسئله است که تجربیات گذشته می‌توانند فرایندی‌هایی از آزمون‌وخطا برای شما باشند.
لحظه‌ای به‌شدت اشتیاق دارید یک سرگرمی جدید را امتحان کنید؛ اما خیلی زود از آن خسته و دل‌زده می‌شوید و برایتان تکراری می‌شود. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، رهاکردن این فعالیت و پیداکردن فعالیتی دیگر هیچ اشکالی ندارد. یادتان باشد به خودتان سخت نگیرید و هر کاری انجام می‌دهید لذتی در آن پیدا کنید. مهم نیست کارهایی که می‌کنید چقدر با هم متفاوت‌اند؛ پیداکردن شادی و حس خوب در زمان حال می‌تواند راضی‌کننده باشد.
بیشتر در فضای سبز و طبیعت سپری کنید
مطالعه‌ای دریافته در طبیعت سپری‌کردن می‌تواند تمرکز و کنترل وسواس را بهتر کند؛ هم در کودکان و هم در بزرگسالان ADHD. این شیوه که به آن طبیعت‌درمانی می‌گویند می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش بدهد، ضربان قلب را پایین بیاورد و حالتان را بهتر کند.ترکیب‌کردن فعالیت ورزشی با طبیعت‌درمانی، مثلاً پیاده‌روی در پارک، بسیار مفید است و می‌توانید دو کار را هم‌زمان انجام دهید.
مهارت‌هایی برای غلبه بر ADHD
وقتی متوجه شوید چه مهارت‌هایی برای شما مناسب‌ترند، می‌توانید کیفیت زندگی خود را بالاتر ببرید. هر چند برای شمایی که ADHD دارید، مدیریت زمان، کارآمد ماندن و پایبندی به روتین سخت‌تر است اما می‌توانید با مداخلات درمانی و سبک زندگی و تراپی، شدت و تأثیر علائم را کاهش بدهید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
